不是吃得清淡，而是懂得运用天然的味道：3款美味「护心」家常食谱
每年9月29日是「世界心脏日」。谈到心脏健康，不少人第一时间想到戒油、戒盐，甚至以为健康餐一定淡而无味。
其实，改善饮食并不代表完全放弃味道。只要善用番茄、洋葱、蒜、姜、柠檬、醋、香草及天然香料，即使减少盐和现成酱汁，也能煮出味道丰富的家常菜。
健康饮食的重点亦不在于某一种「超级食物」，而是整体配搭：多选蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类及无盐果仁，并减少高钠、高糖及高度加工食品。
以下3款简单食谱，让大家由日常一餐开始，照顾心脏健康
食谱一：番茄洋蔥烤三文魚
材料（2人份）
- 三文鱼柳2件
- 番茄2个
- 洋葱半个
- 蒜蓉1茶匙
- 柠檬汁适量
- 黑胡椒适量
- 橄榄油1茶匙
做法
- 烤箱预热至 350°F。
- 番茄、洋葱切块，放入烤盘。
- 将三文鱼放在蔬菜上，加入蒜蓉、黑胡椒、柠檬汁及橄榄油。
- 放入烤箱烤约 15分钟，时间依鱼柳厚度调整，确保鱼肉熟透。
- 上碟前加少量柠檬汁，提升清新味道。
健康小巧思
番茄带有鲜甜味，洋葱经加热后亦会产生天然甜味，再配合蒜蓉、黑胡椒和柠檬，即使不加入豉油或现成酱汁，味道也不会单调。
美国心脏协会建议每星期进食约两份鱼，尤其可适量选择三文鱼、鲭鱼及沙甸鱼等脂肪较丰富的鱼类。
食谱二：燕麦豆腐蔬菜粥
材料（2人份）
- 原片燕麦80克
- 硬豆腐半砖
- 冬菇2只
- 甘笋半条
- 小棠菜或菠菜1碗
- 姜丝适量
- 白胡椒适量
- 清水约600毫升
做法
- 冬菇浸软后切片，甘笋切粒，豆腐切成小方块。
- 将冬菇、甘笋及清水放入锅内，煮约5分钟。
- 加入燕麦及豆腐，再煮约5分钟，期间轻轻搅拌。
- 最后加入小棠菜或菠菜及姜丝，煮至蔬菜熟透。
- 加入少量白胡椒调味即可。
健康小巧思
一般粥品可能加入肉碎、皮蛋、咸蛋、汤粉或大量豉油提味，钠含量容易增加。改用燕麦、豆腐、冬菇及蔬菜，可以同时摄取全谷物、植物蛋白和膳食纤维。
冬菇、甘笋及姜丝本身已有不同层次的香味，未必需要再加入大量调味料。
食谱三：南瓜鹰嘴豆暖沙律
材料（2人份）
- 南瓜约300克
- 无添加盐鹰嘴豆1杯
- 西兰花或彩椒1碗
- 无盐合桃1小撮
- 柠檬汁1汤匙
- 橄榄油1茶匙
- 黑胡椒适量
做法
- 南瓜切成小件，西兰花切成小朵。
- 将南瓜及西兰花蒸至熟软。
- 加入鹰嘴豆及无盐合桃。
- 淋上柠檬汁和橄榄油，加入黑胡椒拌匀。
- 趁暖享用；亦可冷藏后作为翌日午餐。
健康小巧思
鹰嘴豆属于豆类，可以提供植物蛋白及膳食纤维；南瓜带有天然甜味，配合柠檬汁的酸味，毋须依赖高钠沙律酱。
购买罐头鹰嘴豆时，可优先选择「无添加盐」或「低钠」产品。如果使用一般罐头豆，建议先倒去罐内液体，再以清水冲洗及沥干。
5个让低盐饮食更美味的小技巧
1. 先加酸味，再决定是否需要盐
柠檬汁、番茄及醋能提升食物的鲜味和层次。煮食时可先加入这些天然酸味，试味后才决定是否需要盐或豉油。
2. 酱汁不要直接淋上食物
进食点心、白切鸡、灼菜或火锅时，可把酱汁分开盛载，每次只蘸少量，比直接淋在食物上更容易控制用量。
3. 罐头食品先看标签、再冲水
选购罐头豆类、鱼类或蔬菜时，留意营养标签上的钠含量，优先选择无添加盐或低钠款式。一般罐头豆可先沥干及用清水冲洗。
4. 运用「½＋¼＋¼」餐碟比例
准备正餐时，可以尝试：
约半碟蔬菜
约四分一碟全谷物或其他主食
约四分一碟鱼、豆腐、豆类、蛋或瘦肉等蛋白质食物
这个方法毋须逐一计算热量，也能帮助建立较均衡的饮食配搭。
5. 海盐、岩盐同样要控制份量
海盐、岩盐或其他标榜天然的盐，主要成分仍然是氯化钠，并不代表可以任意使用。真正有效的减钠方法，是控制所有盐及高钠调味料的总用量，并减少加工肉类、即食食品、浓汤及现成酱汁。
