「減塩＝味気ない」はもう卒業！心臓をいたわる３つの簡単レシピ
毎年9月29日は「世界心臓デー」です。心臓の健康というと、油や塩分を控えること、さらには「健康的な食事は味気ないもの」と考える方も多いのではないでしょうか。
実は、食生活を見直すことは、風味をあきらめることではありません。トマト、玉ねぎ、にんにく、しょうが、レモン、酢、ハーブや天然のスパイスを上手に使えば、塩分や市販のソースを減らしても、風味豊かな家庭料理を楽しむことができます。
健康的な食事は、特定の「スーパーフード」だけを食べることではなく、食事全体のバランスが大切です。野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚、無塩ナッツなどを積極的に取り入れ、ナトリウムや糖分の多い食品、加工度の高い食品は控えめにしましょう。
まずは毎日の食事から。この３つの簡単レシピで、心臓をいたわる食生活を始めてみませんか
レシピ1：サーモンとトマト、玉ねぎのオーブン焼き
材料（2人分）
- サーモンの切り身 2切れ
- トマト 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく（みじん切り） 小さじ1
- レモン汁 適量
- 黒こしょう 適量
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
- オーブンを180℃に予熱します。
- トマトと玉ねぎを食べやすい大きさに切り、天板に並べます。
- 野菜の上にサーモンをのせ、にんにく、黒こしょう、レモン汁、オリーブオイルを加えます。
- オーブンで約15分焼きます。切り身の厚さに合わせて時間を調整し、中心までしっかり火を通してください。
- 仕上げにレモン汁を少量加えると、さわやかな風味が楽しめます。
健康にうれしいポイント
トマトはみずみずしく自然な甘みがあり、玉ねぎも過熱することで本来の甘みが引き立ちます。にんにく、黒こしょう、レモンと組み合わせることで、しょうゆや市販のソースを使わなくても、風味豊かな一皿に仕上がります。
米国心臓協会では、魚を週に約2回食べること、特にサーモン、サバ、イワシなどの脂の多い魚を取り入れることを勧めています。
レシピ2：オートミールと豆腐、野菜のヘルシーおかゆ
材料（2人分）
- オートミール 80g
- 木綿豆腐 1/2丁
- 干ししいたけ 2枚
- にんじん 1/2本
- チンゲン菜またはほうれん草 1カップ
- しょうが（千切り） 適量
- 白こしょう 適量
- 水 約600ml
作り方
- 干ししいたけを水で戻して柔らかくし、薄切りにします。にんじんは角切り、豆腐は小さな角切りにします。
- 鍋に干ししいたけ、にんじん、水を入れ、約5分煮ます。
- オートミールと豆腐を加え、時々やさしく混ぜながら、さらに約5分煮ます。
- チンゲン菜またはほうれん草、しょうがを加え、野菜に火が通るまで煮ます。
- 仕上げに白こしょうを少量加えて味を調えます。
健康にうれしいポイント
おかゆは、ひき肉やピータン、塩漬け卵、スープの素、たっぷりのしょうゆなどで味付けすることも多く、気づかないうちに塩分が増えてしまうことがあります。オートミール、豆腐、干ししいたけ、野菜を使えば、全粒穀物、植物性たんぱく質、食物繊維を一皿で取り入れることができます。
干ししいたけ、にんじん、しょうがには、それぞれに特徴的な風味があります。そのため、調味料をたくさん加えなくても、十分においしく仕上がります。
レシピ3：かぼちゃとひよこ豆の温サラダ
材料（2人分）
- かぼちゃ 約300g
- 食塩無添加のひよこ豆 1カップ
- ブロッコリーまたはパプリカ 1カップ
- 無塩くるみ ひとつかみ
- レモン汁 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 黒こしょう 適量
作り方
- かぼちゃを小さく切ります。ブロッコリーは小房に分け、パプリカを使う場合は食べやすい大きさに切ります。
- かぼちゃとブロッコリーまたはパプリカを、やわらかくなるまで蒸します。
- ひよこ豆と無塩くるみを加えます。
- レモン汁とオリーブオイルを回しかけ、黒こしょうを加えてよく混ぜます。
- 温かいうちにお召し上がりいただくか、冷蔵庫で保存して、翌日のランチにもどうぞ。
健康にうれしいポイント
ひよこ豆は、植物性たんぱく質と食物繊維を含む豆類の一種です。かぼちゃの自然な甘みはレモン汁の酸味と相性がよく、塩分の多いドレッシングを使わなくてもおいしく仕上がります。
缶詰のひよこ豆を購入するときは、できるだけ「食塩無添加」または「減塩」タイプの商品を選びましょう。一般的な缶詰を使う場合は、缶汁を捨ててから水でよく洗い、もう一度水気を切ってから使用してください。
減塩料理をもっとおいしくする5つのコツ
1. 塩を加える前に「酸味」をプラス
レモン汁、トマト、酢は、料理のうま味と風味を引き立てます。まず酸味を加えて味を確認し、それから塩やしょうゆが必要か判断しましょう。
2. ソースは「かける」より「添える」 on the Side
点心、ゆで鶏、ゆで野菜、鍋料理などはソースを上からかけるのではなく、少量ずつつけると使用量を調整しやすくなります。
3. 缶詰はラベルを確認し、水洗い
豆、魚、野菜の缶詰は、栄養成分表示の食塩相当量を確認し、「食塩無添加」や「減塩」タイプを選びましょう。一般的な豆の缶詰は、使用前に水気を切ってよく洗い流します。
4. 「½＋¼＋¼」の盛り付けを意識
目安は、
½：野菜
¼：全粒穀物やその他の主食
¼：魚、豆腐、豆類、卵、赤身肉など
このバランスを意識すれば、カロリーを細かく計算しなくても、バランスのよい食事を組み立てやすくなります。
5. 塩の種類にかかわらず、使いすぎに注意
海塩や岩塩、「天然塩」なども、ナトリウムを含んでいます。塩や高塩分の調味料を控えめにし、加工肉、インスタント食品、濃いスープ、市販のソースなどもとりすぎないようにしましょう。
