不是吃得清淡，而是懂得運用天然的味道：3款美味「護心」家常食譜
每年9月29日是「世界心臟日」。談到心臟健康，不少人第一時間想到戒油、戒鹽，甚至以為健康餐一定淡而無味。
其實，改善飲食並不代表完全放棄味道。只要善用番茄、洋蔥、蒜、薑、檸檬、醋、香草及天然香料，即使減少鹽和現成醬汁，也能煮出味道豐富的家常菜。
健康飲食的重點亦不在於某一種「超級食物」，而是整體配搭：多選蔬菜、水果、全穀物、豆類、魚類及無鹽果仁，並減少高鈉、高糖及高度加工食品。
以下3款簡單食譜，讓大家由日常一餐開始，照顧心臟健康
食譜一：番茄洋蔥烤三文魚
材料（2人份）
- 三文魚柳2件
- 番茄2個
- 洋蔥半個
- 蒜蓉1茶匙
- 檸檬汁適量
- 黑胡椒適量
- 橄欖油1茶匙
做法
- 烤箱預熱至 350°F。
- 番茄、洋蔥切塊，放入烤盤。
- 將三文魚放在蔬菜上，加入蒜蓉、黑胡椒、檸檬汁及橄欖油。
- 放入烤箱烤約 15分鐘，時間依魚柳厚度調整，確保魚肉熟透。
- 上碟前加少量檸檬汁，提升清新味道。
健康小巧思
番茄帶有鮮甜味，洋蔥經加熱後亦會產生天然甜味，再配合蒜蓉、黑胡椒和檸檬，即使不加入豉油或現成醬汁，味道也不會單調。
美國心臟協會建議每星期進食約兩份魚，尤其可適量選擇三文魚、鯖魚及沙甸魚等脂肪較豐富的魚類。
食譜二：燕麥豆腐蔬菜粥
材料（2人份）
- 原片燕麥80克
- 硬豆腐半磚
- 冬菇2隻
- 甘筍半條
- 小棠菜或菠菜1碗
- 薑絲適量
- 白胡椒適量
- 清水約600毫升
做法
- 冬菇浸軟後切片，甘筍切粒，豆腐切成小方塊。
- 將冬菇、甘筍及清水放入鍋內，煮約5分鐘。
- 加入燕麥及豆腐，再煮約5分鐘，期間輕輕攪拌。
- 最後加入小棠菜或菠菜及薑絲，煮至蔬菜熟透。
- 加入少量白胡椒調味即可。
健康小巧思
一般粥品可能加入肉碎、皮蛋、鹹蛋、湯粉或大量豉油提味，鈉含量容易增加。改用燕麥、豆腐、冬菇及蔬菜，可以同時攝取全穀物、植物蛋白和膳食纖維。
冬菇、甘筍及薑絲本身已有不同層次的香味，未必需要再加入大量調味料。
食譜三：南瓜鷹嘴豆暖沙律
材料（2人份）
- 南瓜約300克
- 無添加鹽鷹嘴豆1杯
- 西蘭花或彩椒1碗
- 無鹽合桃1小撮
- 檸檬汁1湯匙
- 橄欖油1茶匙
- 黑胡椒適量
做法
- 南瓜切成小件，西蘭花切成小朵。
- 將南瓜及西蘭花蒸至熟軟。
- 加入鷹嘴豆及無鹽合桃。
- 淋上檸檬汁和橄欖油，加入黑胡椒拌勻。
- 趁暖享用；亦可冷藏後作為翌日午餐。
健康小巧思
鷹嘴豆屬於豆類，可以提供植物蛋白及膳食纖維；南瓜帶有天然甜味，配合檸檬汁的酸味，毋須依賴高鈉沙律醬。
購買罐頭鷹嘴豆時，可優先選擇「無添加鹽」或「低鈉」產品。如果使用一般罐頭豆，建議先倒去罐內液體，再以清水沖洗及瀝乾。
5個讓低鹽飲食更美味的小技巧
1. 先加酸味，再決定是否需要鹽
檸檬汁、番茄及醋能提升食物的鮮味和層次。煮食時可先加入這些天然酸味，試味後才決定是否需要鹽或豉油。
2. 醬汁不要直接淋上食物
進食點心、白切雞、灼菜或火鍋時，可把醬汁分開盛載，每次只蘸少量，比直接淋在食物上更容易控制用量。
3. 罐頭食品先看標籤、再沖水
選購罐頭豆類、魚類或蔬菜時，留意營養標籤上的鈉含量，優先選擇無添加鹽或低鈉款式。一般罐頭豆可先瀝乾及用清水沖洗。
4. 運用「½＋¼＋¼」餐碟比例
準備正餐時，可以嘗試：
約半碟蔬菜
約四分一碟全穀物或其他主食
約四分一碟魚、豆腐、豆類、蛋或瘦肉等蛋白質食物
這個方法毋須逐一計算熱量，也能幫助建立較均衡的飲食配搭。
5. 海鹽、岩鹽同樣要控制份量
海鹽、岩鹽或其他標榜天然的鹽，主要成分仍然是氯化鈉，並不代表可以任意使用。真正有效的減鈉方法，是控制所有鹽及高鈉調味料的總用量，並減少加工肉類、即食食品、濃湯及現成醬汁。
