打好健康根基：营养师教你提升免疫力的8大关键
作者｜伍雅芬 Arlene-Frances Wu（资深营养学家）
早上和晚上温度比较低， 中午温度高，日夜温差比较大。虽然流感高峰已经过， 但是暑假的旅游旺季即将开始，期间保护自己和家人的健康变得更不能麻痹大意， 掉以轻心。
本期健康资讯，我们邀请到资深营养学家 伍雅芬 分享「提升免疫力的8大饮食关键」。从饮食入手，为您与家人的健康筑起坚实防线。
Tip 1｜每天一点蛋白质，免疫系统不缺营养
蛋白质是免疫细胞的重要组成，建议摄取多样化来源：
动物性蛋白：瘦肉、深海鱼（富含Omega-3）、鸡蛋、低脂乳制品。
植物性蛋白：豆类、豆腐、坚果（含维他命E，促进抗体生成）。
海鲜中的锌更能强化免疫机能，尤其对长者至关重要。
Tip 2｜五谷杂粮，营养更全面
每天至少1碗五谷杂粮或全麦制品，取代精制白米。富含维他命B群（B2、B5、B6、叶酸）及矿物质，支持细胞增殖与免疫反应。
Tip 3｜蔬果要多彩，每日五份
「3蔬2果」原则，颜色越丰富越好！深绿色叶菜（如菠菜）含β胡萝卜素，转化为维他命A后可维护黏膜健康，阻挡病菌入侵。
Tip 4｜天然调味：蒜与洋葱就是免疫力好帮手
大蒜：硫化合物提升T细胞活性，每日2-3颗为佳。
洋葱、香料：如丁香、桂皮，具抗炎与免疫调节功效。
Tip 5｜好油抗发炎，坏油伤免疫
过量脂肪（尤其Omega-6植物油）会削弱免疫细胞功能。建议选择：
单元不饱和脂肪酸：橄榄油、花生油，并避免高温烹调。
Tip 6｜少一口糖，多一分免疫力
过量糖分会抑制白血球功能，建议减少含糖饮品与甜食，改喝不加糖的绿茶或草本茶，有助抗氧化与活化免疫细胞。
Tip 7｜菇类每天吃一点
香菇、舞菇、金针菇等富含β-葡聚糖，有助启动免疫反应，提升自然杀手细胞与巨噬细胞的活性，是抗病好帮手。烹调时避免过度清洗，保留营养成分。
Tip 8｜肠道健康是免疫的起点
肠道是人体最大的免疫器官，膳食纤维促进益菌生长、强化肠壁屏障。多吃海藻类可同时补充纤维与微量营养素，如碘与镁，尤其是褐藻对于调节免疫反应更有助益。
营养师推荐一日餐单
这些日常习惯不需要昂贵保健品，只要用心挑选食材、合理搭配，就能为自己与家人打下健康的免疫基础。
专家简介伍雅芬（Arlene-Frances Wu）
Senior Nutritionist specializing in food safety, natural therapy, and plant-based nutrition
🎓 资深营养学家，专精食物安全、自然疗法及素食营养
🎓 学历：英国食品安全管理硕士、加拿大自然疗法文凭
🎓 主张「以食为药」，透过美味饮食预防疾病，提升全家健康
早餐
‣ 炒蛋＋菠菜＋番茄
‣ 全麦多士
‣ 苹果（中等大小）
午餐
‣ 鸡胸肉＋糙米饭
‣ 大蒜炒西兰花与红萝卜
‣ 奇异果（拳头大小）
晚餐
‣ 烤三文鱼＋藜麦
‣ 生菜、黄瓜、海带沙律
立即实践，为免疫力加分！
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