오래오래 건강하게 지내기 : 면역력을 높여주는 8가지 영양 팁
알렌 프랜시스 우 | 선임 영양사
기후 변화나 인플루엔자 같은 바이러스 감염의 증가로 자신과 소중한 가족의 건강을 지키는 것이 그 어느 때보다 중요해지고 있습니다.
이번 호에서는 면역력 강화를 위한 8가지 주요 식단 전략을 공유하기 위해 선임 영양사 알렌 프랜시스 우를 초대했습니다. 식사부터 시작하여 가족의 건강부터 지킵시다.
팁 1 매일 질좋은 단백질 섭취하기
단백질은 면역세포를 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 평소 식사에서 다양한 종류의 단백질을 균형 있게 섭취하시기 바랍니다.
동물성 단백질 : 지방이 적은 고기, 등푸른 생선 (오메가3 지방산 풍부), 계란, 저지방 유제품
식물성 단백질 : 콩류, 두부, 견과류 (항체 생산을 돕는 비타민E 풍부)
💡 키 포인트 : 고령자에게는 어패류에 포함된 아연도 매우 중요합니다. 아연은 면역 반응을 높이는 기능이 있습니다.
팁 2 | 통곡물로 균형 잡힌 영양 섭취
매일 먹는 백미 중 한 그릇만이라도 통곡물이나 통밀 제품으로 대체해 봅시다.
여기에는 세포 재생과 면역 반응을 지원하는 비타민 B(B2, B5, B6, 엽산)와 미네랄이 풍부합니다.
팁 3｜무지개를 먹어라: 하루 과일과 채소 다섯 그릇
“채소 3가지 + 과일 2가지” 규칙을 따르세요. 색이 다양할수록 좋습니다!
시금치와 같은 짙은 잎 채소는 베타카로틴이 풍부해 신체가 비타민 A로 전환하여 건강한 점막 장벽을 유지하고 병원균을 차단합니다.
팁 4｜천연 조미료: 면역력을 돕는 마늘과 양파
마늘: 유황 화합물은 T세포 활동을 촉진합니다. 하루에 2~3쪽을 권장합니다.
양파와 향신료: 정향과 계피 같은 성분이 항염증 및 면역 조절 작용을 돕습니다.
팁 5｜좋은 오일은 염증을 억제하고 나쁜 오일은 면역력을 저하시킵니다
나쁜 오일은 면역력을 저하시킵니다
과도한 지방, 특히 오메가6 지방산을 많이 함유한 오일은 면역세포의 작용을 방해할 수 있습니다. 아래와 같은 오일을 선택합니다.
올리브 오일 및 땅콩 오일과 같은 단일 불포화 지방
오일의 장점을 유지하기 위해 조리 중 과열은 피하세요.
팁 6 | 설탕을 줄여 면역력을 향상
과도한 설탕은 백혈구의 움직임을 억제합니다.
달콤한 음료와 디저트를 줄이고 무가당 녹차와 허브차를 통해 항산화 능력을 높이고 면역세포를 활성화하세요.
팁 7 | 매일 버섯 섭취
표고버섯, 잎새버섯, 팽이버섯 등의 버섯에는 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있어 NK세포나 대식세포 같은 면역세포를 활성화하는 기능이 있습니다.
영양분 유지를 위해 조리중 과도하게 씻지 않습니다.
팁 8 | 장 건강이 강한 면역력의 열쇠
장은 체내에서 가장 큰 면역기관입니다.
식이섬유는 유익균의 증식을 돕고 장의 장벽 기능을 강화합니다.
해초는 식이 섬유뿐만 아니라 요오드와 마그네슘 등의 미량 미네랄도 풍부하게 포함하고 있습니다.
특히 갈색 해조류는 면역 반응을 조절하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
영양사 추천 하루 식사 플랜
이러한 일상 습관에 고가의 보충제는 필요 없습니다. 중요한 것은 식사 선택을 고심하고 균형 잡힌 조합으로 면역력의 기반을 만드는 것입니다. 자신과 가족의 건강을 지키기 위해 꼭 실천해보세요.
전문가 소개알렌 프랜시스 우
식품 안전, 자연 요법 및 식물 기반 영양학을 전문으로 하는 시니어 영양사
🎓 식품 안전 관리학 석사 (영국)
🎓 자연요법 디플로마 (캐나다)
🎓 질병을 예방하고 가족 건강을 증진하기 위해 맛있는 식사를 사용하는 “약으로서의 음식”을 목표로 합니다.
아침 식사
‣ 시금치와 토마토를 곁들인 스크램블 에그
‣ 통밀 토스트
‣ 중간 크기 사과 하나
점심 식사
‣ 현미를 곁들인 닭가슴살 구이
‣ 마늘 볶음 브로콜리와 당근
‣ 키위 하나 (주먹 사이즈)
저녁 식사
‣ 퀴노아를 곁들인 구운 연어
‣ 상추, 오이, 해초를 곁들인 샐러드
오늘부터 시작하세요. 자연스럽게 면역력을 높여보세요!
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