Không cần ăn nhạt — hãy tận dụng hương vị tự nhiên.
Ngày 29 tháng 9 hằng năm là “Ngày Tim mạch Thế giới”. Khi nhắc đến sức khỏe tim mạch, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc kiêng dầu, giảm muối, thậm chí cho rằng món ăn lành mạnh đồng nghĩa với những món nhạt nhẽo.
Thực tế, một chế độ ăn lành mạnh không có nghĩa là phải từ bỏ hương vị. Chỉ cần khéo léo sử dụng cà chua, hành tây, tỏi, gừng, chanh, giấm, rau thơm và gia vị tự nhiên, bạn vẫn có thể nấu những món ăn gia đình đậm đà dù dùng ít muối và nước xốt chế biến sẵn.
Một chế độ ăn lành mạnh không phụ thuộc vào một loại “siêu thực phẩm” duy nhất, mà nằm ở sự cân bằng tổng thể. Hãy ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và hạt không muối; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều natri, nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Ba công thức đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu chăm sóc sức khỏe tim mạch từ những bữa ăn hằng ngày.
Công thức 1: Cá hồi nướng cà chua và hành tây
Nguyên liệu (2 phần)
- 2 miếng phi lê cá hồi
- 2 quả cà chua
- ½ củ hành tây
- 1 thìa cà phê tỏi băm
- Nước cốt chanh, lượng vừa đủ
- Tiêu đen, lượng vừa đủ
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
Cách làm:
- Làm nóng lò nướng ở 180°C.
- Cắt cà chua và hành tây thành miếng vừa ăn, rồi xếp lên khay nướng.
- Đặt cá hồi lên trên rau củ. Thêm tỏi băm, tiêu đen, nước cốt chanh và dầu ô liu.
- Nướng khoảng 15 phút. Điều chỉnh thời gian theo độ dày của miếng cá và bảo đảm cá chín hoàn toàn.
- Trước khi dùng, có thể thêm một ít nước cốt chanh để món ăn có hương vị tươi mát hơn.
Mẹo nhỏ tốt cho sức khỏe
Cà chua có vị tươi và ngọt thanh mát, còn hành tây sẽ mang lại vị ngọt tự nhiên khi được nấu chín. Kết hợp với tỏi, tiêu đen và chanh, món cá vẫn thơm ngon mà không cần dùng nước tương hoặc nước xốt chế biến sẵn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn khoảng hai khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
Recipe 2: Oat, Tofu and Vegetable Congee
Nguyên liệu (2 phần)
- 80 g yến mạch cán dẹt
- ½ bìa đậu phụ cứng
- 2 tai nấm hương khô
- ½ củ cà rốt
- 1 bát cải thìa hoặc rau bina
- Gừng thái sợi, tùy khẩu vị.
- Tiêu trắng, tùy khẩu vị.
- Khoảng 600 ml nước
Cách làm:
- Ngâm nấm hương đến khi mềm rồi thái lát. Cắt cà rốt thành hạt lựu và đậu phụ thành khối vuông nhỏ.
- Cho nấm hương, cà rốt và nước vào nồi, nấu khoảng 5 phút.
- Thêm yến mạch và đậu phụ, nấu thêm khoảng 5 phút, thỉnh thoảng khuấy nhẹ.
- Cho cải thìa hoặc rau bina cùng gừng thái sợi vào, nấu đến khi rau chín mềm.
- Nêm một ít tiêu trắng rồi dùng.
Mẹo nhỏ tốt cho sức khỏe
Các món cháo thường được nấu với thịt băm, trứng bắc thảo, trứng muối, bột nêm hoặc nhiều nước tương, những nguyên nhân có thể làm tăng hàm lượng natri trong món ăn. Thay vào đó, việc sử dụng yến mạch, đậu phụ, nấm hương và rau củ sẽ giúp bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật và chất xơ.
Nấm hương, cà rốt và gừng đều có hương vị riêng, nên không cần thêm quá nhiều gia vị mà món ăn vẫn thơm ngon.
Công thức 3: Salad bí đỏ và đậu gà
Nguyên liệu (2 phần)
- Khoảng 300 g bí đỏ
- 1 cốc đậu gà không thêm muối
- 1 bát bông cải xanh hoặc ớt chuông
- Một nắm nhỏ hạt óc chó không muối
- 1 thìa canh nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
- Tiêu đen,tùy khẩu vị.
Cách làm:
- Cắt bí đỏ thành miếng nhỏ. Tách bông cải xanh thành từng nhánh nhỏ; nếu dùng ớt chuông, cắt thành miếng vừa ăn.
- Hấp bí đỏ và bông cải xanh hoặc ớt chuông đến khi chín mềm.
- Thêm đậu gà và hạt óc chó không muối.
- Rưới nước cốt chanh và dầu ô liu, thêm tiêu đen rồi trộn đều.
- Dùng khi còn ấm. Bạn cũng có thể bảo quản trong tủ lạnh để dùng làm bữa trưa hôm sau.
Mẹo nhỏ tốt cho sức khỏe
Đậu gà là một loại đậu giàu đạm thực vật và chất xơ. Vị ngọt tự nhiên của bí đỏ kết hợp với vị chua của nước cốt chanh sẽ tạo nên hương vị hài hòa mà không cần dùng các loại nước xốt salad nhiều natri.
Khi mua đậu gà đóng hộp, hãy ưu tiên sản phẩm “không thêm muối” hoặc “ít natri”. Nếu dùng loại thông thường, nên đổ bỏ phần nước trong hộp, rửa đậu bằng nước sạch rồi để ráo trước khi sử dụng.
5 mẹo giúp món ăn ít muối vẫn thơm ngon
1. Thêm vị chua trước khi thêm muối
Chanh, cà chua và giấm giúp hương vị món ăn nổi bật hơn. Hãy thêm các nguyên liệu có vị chua tự nhiên trước, nếm thử rồi mới quyết định có cần muối hoặc nước tương hay không.
2. Để riêng nước chấm
Khi ăn dim sum, gà luộc, rau luộc hoặc lẩu, hãy chấm chúng trong chén sốt thay vì rưới nước chấm lên món ăn. Cách này giúp bạn dễ kiểm soát lượng nước chấm đang sử dụng.
3. Đọc nhãn và rửa thực phẩm đóng hộp
Khi mua đậu, cá hoặc rau củ đóng hộp, hãy kiểm tra hàm lượng natri và ưu tiên loại “không thêm muối” hoặc “ít natri”. Với đậu đóng hộp thông thường, hãy để ráo rồi rửa lại bằng nước sạch.
4. Áp dụng tỷ lệ đĩa ăn “½＋¼＋¼”
½: Rau củ
¼: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm tinh bột khác
¼: Cá, đậu phụ, các loại đậu, trứng hoặc thịt nạc
Cách này giúp bạn xây dựng bữa ăn cân đối mà không cần tính calo.
5. Hạn chế tất cả các loại muối
Muối biển, muối mỏ và các loại muối được quảng cáo là “tự nhiên” vẫn chứa natri. Hãy sử dụng vừa phải tất cả các loại muối và gia vị có hàm lượng natri cao, đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn, thực phẩm ăn liền, các súp đặc và nước xốt chế biến sẵn.
