무조건 싱겁게가 아닌, 자연의 맛을 살리는 법
매년 9월 29일은 ‘세계 심장의 날’입니다. 심장 건강이라고 하면 기름과 소금을 줄이는 것부터 떠올리거나, 건강식은 무조건 싱겁고 맛이 없다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 건강한 식습관을 위해 맛을 포기할 필요는 없습니다. 토마토, 양파, 마늘, 생강, 레몬, 식초, 허브와 천연 향신료를 잘 활용하면 소금과 시판 소스를 줄여도 풍미 가득한 집밥을 만들 수 있습니다.
건강한 식사의 핵심은 특정 ‘슈퍼푸드’가 아니라 전체적인 균형입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 무염 견과류를 충분히 섭취하고, 나트륨과 당분이 많거나 고도로 가공된 식품은 줄이는 것이 좋습니다.
지금부터 소개하는 간단한 레시피 3가지로 매일의 한 끼부터 심장 건강을 챙겨 보세요.
레시피 1: 토마토 양파 연어구이
재료(2인분)
- 2 salmon fillets
- 2 tomatoes
- ½ onion
- 1 teaspoon minced garlic
- Lemon juice, to taste
- Black pepper, to taste
- 1 teaspoon olive oil
만드는 법
- Preheat the oven to 180°C.
- Cut the tomatoes and onion into pieces and arrange them on a baking tray.
- Place the salmon on top of the vegetables. Add the minced garlic, black pepper, lemon juice and olive oil.
- Bake for approximately 15 minutes. Adjust the cooking time according to the thickness of the fillets, ensuring that the salmon is thoroughly cooked.
- Add a little more lemon juice before serving for an extra touch of freshness.
건강 포인트
토마토의 감칠맛과 양파의 자연스러운 단맛에 마늘, 후추, 레몬을 더하면 간장이나 시판 소스 없이도 풍부한 맛을 낼 수 있습니다.
미국심장협회는 생선을 일주일에 약 2회 섭취할 것을 권장합니다. 특히 연어, 고등어, 정어리처럼 지방이 풍부한 생선을 적당히 선택해 보세요.
레시피 2: 오트밀 두부 채소죽
재료(2인분)
- 오트밀 80g
- 단단한 두부 1/2모
- 말린 표고버섯 2개
- 당근 1/2개
- 청경채 또는 시금치 1컵
- 채 썬 생강 약간
- 흰후추 약간
- 물 약 600ml
만드는 법
- 말린 표고버섯은 물에 불린 뒤 얇게 썰고, 당근은 작게 깍둑썰기하며 두부는 작은 정육면체로 자릅니다.
- 냄비에 표고버섯, 당근, 물을 넣고 약 5분간 끓입니다.
- 오트밀과 두부를 넣고 가볍게 저어 가며 약 5분 더 끓입니다.
- 청경채 또는 시금치와 채 썬 생강을 넣고 채소가 충분히 익을 때까지 끓입니다.
- 흰후추를 약간 넣어 간을 맞춥니다.
건강 포인트
일반적인 죽은 다진 고기, 피단, 소금에 절인 달걀, 분말 육수나 많은 양의 간장을 넣어 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다. 오트밀, 두부, 표고버섯과 채소를 활용하면 통곡물, 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.
표고버섯, 당근과 생강은 각각 고유한 향과 맛을 지니고 있어 많은 양의 조미료를 넣지 않아도 풍미를 살릴 수 있습니다.
레시피 3: 따뜻한 단호박 병아리콩 샐러드
재료(2인분)
- 단호박 약 300g
- 무염 병아리콩 1컵
- 브로콜리 또는 파프리카 1컵
- 무염 호두 한 줌
- 레몬즙 1큰술
- 올리브유 1작은술
- 후추 약간
만드는 법
- 단호박은 작은 크기로 자릅니다. 브로콜리는 한입 크기로 나누고, 파프리카를 사용할 경우 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 단호박과 브로콜리 또는 파프리카를 부드럽게 익을 때까지 찝니다.
- 병아리콩과 무염 호두를 넣습니다.
- 레몬즙과 올리브유를 뿌리고 후추를 넣어 골고루 섞습니다.
- 따뜻할 때 드세요. 냉장 보관했다가 다음 날 점심으로 즐겨도 좋습니다.
건강 포인트
병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 제공하는 콩류입니다. 단호박의 자연스러운 단맛과 레몬즙의 산미를 활용하면 나트륨 함량이 높은 샐러드드레싱을 사용하지 않아도 맛있게 즐길 수 있습니다.
통조림 병아리콩을 구입할 때는 ‘무염’ 또는 ‘저나트륨’ 제품을 우선적으로 선택하세요. 일반 통조림을 사용할 경우에는 통조림 속 물을 버린 뒤 깨끗한 물로 헹구고 물기를 제거하세요.
저염식을 더 맛있게 만드는 5가지 팁
1. 소금보다 산미를 먼저 더하세요
레몬즙, 토마토, 식초는 음식의 감칠맛과 풍미를 살려 줍니다. 먼저 넣고 맛을 본 뒤 소금이나 간장이 필요한지 판단하세요.
2. 소스는 음식에 붓지 말고 따로 담으세요
딤섬, 삶은 닭고기, 데친 채소, 훠궈 등을 먹을 때 소스를 따로 담아 조금씩 찍어 먹으면 양을 조절하기 쉽습니다.
3. 통조림은 영양표시를 확인하고 헹구세요
콩, 생선, 채소 통조림은 나트륨 함량을 확인하고 ‘무염’ 또는 ‘저나트륨’ 제품을 선택하세요. 일반 콩 통조림은 물기를 뺀 뒤 깨끗한 물로 헹굽니다.
4. ‘½＋¼＋¼’ 접시 비율을 활용하세요
½: 채소
¼: 통곡물 또는 기타 주식
¼: 생선, 두부, 콩류, 달걀, 살코기 등 단백질 식품
칼로리를 일일이 계산하지 않아도 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 도움이 됩니다.
5. 모든 종류의 소금 섭취를 제한하세요
천일염, 암염 등 ‘천연 소금’도 주성분은 염화나트륨입니다. 소금과 고나트륨 조미료의 총사용량을 줄이고, 가공육, 즉석식품, 진한 수프와 시판 소스는 적게 섭취하세요.
